Hugsaðu þér: á hverjum degi borðar þú ost, beikon, raff kaffi og nýmjólk. Ekki meira húðlaust kjúklingabringa. Núna ertu með safaríkur svínakjöt á diskinn þinn og þú finnur ekki fyrir minnstu iðrun. Þannig vinnur líkami þinn eins og öflug vél sem brennir fitu. Þú ert að léttast og þetta er ekki aðeins sýnilegt þér. Þetta kann að hljóma óraunhæft. En svona virkar ketógen mataræðið. Hver er kjarni þess?
Þetta er keto!
Ketó mataræðið snýst um að skera kolvetni mikið, takmarka prótein skynsamlega og borða mikið af feitum mat. Svo virðist sem með þessari meðferð sé ómögulegt að léttast. Þetta er þó ekki tilfellið.
Í venjulegu mataræði fær líkaminn þá orku sem hann þarfnast til lífsins af kolvetnum. Ef þú skerðir kolvetni mun líkami okkar byrja að brjóta niður prótein úr mat í kolvetni. Ef þú dregur úr próteininntöku þinni, þá hefur líkaminn ekkert val en að byrja að nota eigin prótein - til dæmis frá beinvöðva. Vegna þessa tapast ekki aðeins fita á ströngum fæði, heldur einnig vöðvamassa.
En fyrir utan kolvetni er til önnur orkugjafi - fita. Með mikilli neyslu fitu úr mat með samtímis skorti á kolvetnum fer líkaminn í svokallað ketosis. Ketosis er efnaskiptaástand. Með því er fita brotin niður í ketóna, eða ketónlíkamar - orkugjafi fyrir líkama okkar. Á sama tíma lærir líkaminn að nota eigin fitu. Og samkvæmt gögnum gerist þetta á skilvirkari hátt en til dæmis á lágkolvetna, próteinríku fæði.
Er ketosis öruggt?
Ketosis kemur fram eftir þrjá til fjóra daga í ketó mataræði. Þetta er náttúrulegt ástand líkamans í mataræði sem er lítið í kolvetni og mikið í fitu. Hjá sumum þjóðum, til dæmis Eskimóum og Kalmyks, þar sem aðalvalmyndin samanstendur af feitu kjöti, er ketosis varanlegt ástand. Einnig koma þessi efnaskiptaáhrif fram við föstu. En er það öruggt?
Lyf við flogaveiki og sykursýki
Keto mataræðið hefur verið til síðan 1920. Upprunalega var það þróað sem meðferð við flogaveiki. Nú á dögum er það notað með góðum árangri sem leið til að missa auka pund, svo og til meðferðar á sykursýki af tegund 2, þar sem keto lækkar verulega blóðsykur. Ekki rugla saman ketosis og ketoacidosis, sem er alvarlegur fylgikvilli sykursýki.
Þrátt fyrir að ketó mataræðið hafi staðið yfir í langan tíma, eru langtíma heilsufarsleg áhrif ketosis ekki gerð góð skil á þessum tíma. Þess vegna ætti ekki að nota ketó mataræðið sem langtímafæði. Ekki er mælt með því að æfa keto lengur en þrjá mánuði í röð.
Ekki og gera ekki
Hentugleikinn við ketó mataræðið er að þú þarft ekki að telja hitaeiningar og þjást fyrir hvert bit sem þú borðar óvart. Þú verður ekki svangur á keto.
Sérfræðingar mæla með því að neyta ekki meira en 20-30 grömm af kolvetnum á dag. Í þessu tilfelli ætti að borða prótein um 1-1, 5 grömm fyrir hvert kíló af líkamsþyngd þinni. Ef þú ert verulega of þung, lækkaðu þá tölu um það þriðja.
Með öðrum orðum, á klassískum ketó ættu um það bil 75% kaloría að vera feitur, 20% prótein og aðeins 5% kolvetni.
# MIKILVÆGT
Í ketógeni mataræði þarftu að endurskoða matarvenjur þínar verulega - til dæmis, gefðu upp brauð. Sérhver óáætluð kolvetnisneysla kemur þér úr ketosis, sem þýðir að þú verður að byrja upp á nýtt.
Hefja skal smám saman ketógen mataræðið, draga úr kolvetnum og auka fituna í matnum. Til að leyfa líkamanum að venjast nýju stjórninni ráðleggur Mancinelli að taka stöðugt nýjar venjur inn í mataræðið. Til dæmis, á kaffihúsi, í stað venjulegs hamborgara, ættir þú að panta kjöthakstur á salatblöðum og í staðinn fyrir kartöflur skaltu taka grænt grænmeti.
Mataræðið þitt gæti litið svona út:
Morgunmatur - eggjakaka með beikoni og grænmeti
Hádegismatur - kjúklingavokadósalat klætt með ólífuolíu
Kvöldmatur - svínakjöt með osti
Þú getur borðað ost, grænmeti, handfylli af hnetum eða fræjum fyrir snarl.
Að borða einómettað fita er mjög mikilvægt í ketó. Þeir finnast til dæmis í ólífuolíu og ólífum. Forðastu transfitusýrur - þær má finna í smjörlíki, franskum og öðru crunchy snarli (sem þú ættir ekki að ❗). Til að fá nóg af omega-3s skaltu borða silung, túnfisk, lax.
Þar sem þú verður að takmarka ávexti og grænmeti skaltu íhuga að taka vítamín og steinefni.
Það sem þú getur á keto:
- ýmsar tegundir af olíum, þ. mt kókoshneta, ólífuolía og aðrar fyrir utan ávaxtakjöt; ekki er mælt með því síðarnefnda vegna þess að þau eru auðveldlega oxuð og valda útliti sindurefna;
- alls konar kjöt, egg, fiskur, sjávarfang;
- ekki sterkju grænmeti eins og spergilkál, blómkál, tómatar, papriku;
- laufgrænu grænu;
- ostar, smjör, nýmjólk;
- sumir ósykraðir ávextir og ber, til dæmis kirsuber, rifsber;
- uppáhalds ketóávöxturinn er avókadó;
- hnetur og fræ, en í takmörkuðu magni vegna mikils próteininnihalds.
Ekki leyfilegt:
- hveiti, hrísgrjón, maís, kínóa og önnur korn;
- sætt, þ. mt hunang, þurrkaður ávöxtur;
- gulrætur, kartöflur og annað sterkju grænmeti;
- belgjurt;
- sætur ávöxtur;
- áfengi.
# LIFEHACK
Ef hátíðirnar eru framundan og þú getur ekki án áfengis, þá getur þú drukkið viskí, gin, romm og vodka í ketó mataræði. Þeir innihalda alls ekki kolvetni nema þynnt með safa eða gos.
Vín er flóknara. Að meðaltali inniheldur eitt 150 ml glasi af víni 33, 6 grömm af kolvetnum. Og því sætara sem vínið er, því meira sykur inniheldur það. Þetta á einnig við um þurr vín: Riesling er til dæmis með meiri sykur en Chardonnay.
Flóknir kokteilar, sakir og bjór eru alls ekki leyfðir. Það heldur áfram að gerjast inni í flöskunni og færir allt að 12 grömm af kolvetnum í stranga ketó mataræðið þitt. Ef þú getur ekki verið án þess skaltu velja létt afbrigði.
Aukaverkanir
Ketó mataræðið er ánægjulegt og bragðgott, eini gallinn er skortur á sætleik en jafnvel er hægt að bæta upp þetta með súkkulaði með 90% kakóinnihaldi. Það kann að virðast eins og það lítur út eins og draumafæði, en það er ekki allt svo einfalt. Ketógenískt mataræði vekur nokkra heilsufarslega áhættu og getur haft aukaverkanir. Hugleiddu aðstæður sem geta komið fram á ketó mataræðinu:
- ketóflensa. Ketóflensan hefur áhrif á sumt fólk á fyrstu dögum mataræðisins. Þetta ástand er eðlilegt ferli fyrir líkamann að laga sig að nýju mataræði sem er mjög lágt kolvetnismagn. Með því virðast einkenni svipuð og venjulega flensa: vöðvaverkir, máttleysi, sundl, ógleði, svefnleysi. Ef þú finnur fyrir þessum einkennum skaltu ekki örvænta - þau hverfa fljótt sporlaust. Til að létta á ástandinu, forðastu koffein, hvíldu oft og drekktu mikið af vatni. Ef þér líður svo illa að það truflar búsetu og vinnu, auka tímabundið magn kolvetna;
- hægðasjúkdómar. Að fara smám saman inn í ketó mataræðið getur dregið úr þessum aukaverkunum, en það er þó nokkuð algengt í byrjun. Borðaðu meira trefjaríkt grænmeti til að bæta ástand þitt;
- Mikið magn af fitu í matnum leggur aukið álag á lifur. Það er ráðlegt að athuga lifrarensímin af og til til að ganga úr skugga um að þú skaðar þig ekki;
- hækkaði kólesterólmagn í blóði. Mælt er með því að þú ráðfærir þig við lækninn áður en þú byrjar á ketogenic mataræði. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert í aukinni hættu á hjartasjúkdómum. Læknirinn mun líklega leggja til aðra valkosti við þyngdartap í þessu tilfelli;
- ketó mataræðið getur aukið kalkmagn í þvagi, sem þýðir að það getur haft neikvæð áhrif á nýrun og jafnvel valdið steinum;
- Það er erfitt að fá vöðvamassa í ketó mataræði. Þetta er mikilvægt fyrir fólk sem tekur þátt í íþróttum.
Keto mataræðið er áhrifarík leið til að léttast. Það er mikilvægt að ekki gleyma því að þetta er tímabundin ráðstöfun og ekki ætti að nota keto í langan tíma.
Mundu að án þess að endurreisa lífsstíl þinn munu pundin sem þú tapaðir skila sér og eyðileggja hörkuðu myndina og skapið þitt. Heilbrigt, jafnvægi mataræði og hreyfing er örugg og árangursrík leið til að missa ekki aðeins þyngdina heldur einnig vera heilbrigð, kröftug og dugleg.