Sett af æfingum fyrir þyngdartap

Líkaminn þarf í meðallagi magn af fituforða. Heilsan versnar þegar of mikil fita safnast fyrir. Þú þarft að fylgja ýmsum megrunarkúrum og framkvæma sérstakar æfingar til að léttast.

Ef þú beinir kröftum þínum og hjálpar líkamanum, vinnur með hann á sama tíma, getur þú náttúrulega viðhaldið grannri líkama og framúrskarandi heilsu.

Af hverju þarf líkaminn fitu?

Fitubirgðir hjálpa til við að fá nauðsynleg vítamín A, D, E, K. Fituútfellingar einbeita sér að orkuforðanum. Fitulagið verndar innri líffæri gegn vélrænni skemmdum, losti og meiðslum.

Margir, til að léttast og brenna umfram fitu, takmarka mataræði sitt og fylgja vinsælu mataræði. Skortur á næringarefnum dregur úr þyngd og veldur um leið máttleysi og styrktapi.

Til að losna við of mikla fituforða og ná grannri líkama ættir þú að laga mataræðið og á sama tíma gefa líkamanum næga hreyfingu með því að framkvæma reglulega þyngdartapæfingar. Við þessar aðstæður byrjar fita að brotna niður.

Ef þú ert of þung ættir þú að ganga úr skugga um að skjaldkirtillinn þinn sé heilbrigður. Ef virkni þess er ófullnægjandi er erfitt eða ómögulegt að fjarlægja fitu undir húð.

Rétt næring fyrir þyngdartap

Þegar matur er alveg meltur og frásogaður eykst hraði efnaskiptaferla og orkunotkun eykst. Fyrir vikið tekst þér að léttast.

Þegar illa blandað mat er neytt eru efnaskiptaviðbrögð ófullnægjandi. Ómelt efni safnast fyrir í fitufrumum og valda rotnun og gerjun í þörmum.

Sumir nota þvagræsilyf eða hægðalyf til að léttast. Ef þau eru notuð á rangan hátt, trufla þessi lyf náttúrulega meltingu, sem veldur því að líkamsþyngd eykst.

Til að endurheimta styrk og forðast langvarandi þreytu þarf líkaminn kolvetni eftir erfiða æfingu. Þau eru rík af mjólkurvörum, belgjurtum, appelsínum, ananas, bönunum, vínberjum, perum, þurrkuðum apríkósum og hindberjum.

Hvernig á að gera æfingar rétt til að léttast

Við reglubundna þjálfun minnkar líkamsþyngd vegna þess að íþróttaiðkun skapar hitaeiningaskort. Fitubirgðir og kolvetni eru neytt á sama tíma.

Þegar æft er á lágum styrk brennist meiri fitu í einni lotu en kolvetni. En hraði kaloríuneyslu er lág, um það bil 4-5 kcal á mínútu.

Þess vegna, ef líkamsrækt þín leyfir, ættir þú að framkvæma æfingarnar ákafari til að léttast hraðar vegna meiri kaloríuneyslu, um 10-12 kkal á mínútu.

Jafnvel þó að ákafa hreyfing brenni minni fitu en kolvetnum sem hlutfall, þá er heildarmagn fitubrennslu meira en þyngdartapsæfingar með lágum styrkleika.

Til að minnka þyngd um 1 kg þarftu að brenna um 8000 kcal.

Þegar sett er saman æfingar fyrir þyngdartap er nauðsynlegt að taka tillit til magns umframfitu og líkamsræktar.

Byrjendur og of þungir ættu að byrja að æfa á lágum styrkleika. Til að ná svipuðum árangri og styttri ákafur þjálfun þarf að framkvæma íþróttahreyfingar 2-3 sinnum lengur.

Setja af æfingum til að léttast ætti að byrja með upphitun og enda með kælingu.

Við upphitun er nauðsynlegt að framkvæma hreyfingar á hægum hraða, með lágmarks álagi, til að hita upp vöðvana almennilega, undirbúa liðina fyrir streitu, lækka blóðþrýsting og auka blóðflæði.

Eftir þjálfun er kæling nauðsynleg: minnkaðu hraðann smám saman, staðlaðu hjartsláttinn. Það er gagnlegt að beygja sig og sveifla handleggjunum, sem endurheimtir blóðdreifingu í líkamanum, sérstaklega eftir að hafa lagt álag á fæturna. Stöðnun blóðs í neðri útlimum er sérstaklega hættuleg ef um er að ræða æðahnúta eða segabólgu.

Hvaða vöðva á að hlaða til að léttast hraðar?

Þegar þú býrð til einstakt sett af æfingum fyrir þyngdartap ættir þú fyrst og fremst að hlaða fæturna. Þessar íþróttahreyfingar krefjast neyslu hámarks kaloría.

Hvað varðar virkni brennandi fituforða eru þær síðri en æfingar fyrir bak, brjóstvöðva, axlir og handleggi.

Það síðasta sem þú ættir að gera er að hlaða kviðvöðvana, þar sem samdráttur þeirra brennir minnst magn af kaloríum.

Þolþjálfun fyrir þyngdartap

Til að missa fitu eru þolþjálfun gagnlegar: hlaup, sund, hjólreiðar. Við virkar hreyfingar myndast ensím - próteinsameindir sem flýta fyrir viðbrögðum í líkamanum og hjálpa því til við að léttast.

Þolþjálfun örvar virkni hvatbera, orkuver frumna. Hvatberar oxa lífræn efni og nota losaða orku til að búa til ATP sameindir, orkubera innan frumunnar.

Ef styrktaræfingar með lóðum brenna fitu aðeins eftir losun samsvarandi hormóna 30-40 mínútum eftir að æfingunni er lokið, þá gera loftháðar æfingar þér kleift að léttast meðan á æfingu stendur.

Í fyrsta lagi notar líkaminn upp kolvetnaforða úr blóði og lifur. Eftir hálftíma lýkur þeim, byrjar að neyta fitu undir húð og innri.

Til að ná árangri eins fljótt og auðið er þarf ákveðin þjálfun. Til að fylgjast með framförum þínum án þess að ofleika það þarftu að mæla hjartsláttartíðni (HR), eða „púls“.

Meðan á æfingu stendur er fitu brennd á skilvirkasta hátt ef hjartsláttur þinn er á bilinu 65%...85% af hámarkstíðni miðað við aldur þinn.

Hámarkstíðni er ákvörðuð með einfaldri formúlu: 200 mínus aldur.

Þannig að við 35 ára aldur verður hámarkstíðnin 200 – 35 = 165 slög á mínútu. Meðan á þjálfun stendur ætti hjartað að dragast saman á hraðanum 107 (165*0,65=107) til 140 (165*0,85=140) slög á mínútu.

Ein kennslustund ætti að taka um það bil eina klukkustund. Best er að æfa 3-4 sinnum í viku.

Einfaldasta æfingin sem gefur líkamanum þolþjálfun er skokk. Loftháðar íþróttahreyfingar sem gerðar eru í takt við takttónlist eru ekki síður áhrifaríkar.

Svipuðum árangri er hægt að ná með hjálp heimaæfingavéla - hjólreiðar, hlaupandi, róður.

Kostir þess að ganga og hlaupa

Ef þú ert of feitur eða of þungur ættir þú að gera einfalda æfingu til að léttast - ganga á hóflegum hraða þannig að hjartað slær á besta hraða miðað við aldur þinn.

Þú ættir að byrja með 20 mínútna göngutúr. Með því að ganga þrisvar í viku, eftir mánuð eða tvo, muntu geta náð einhverjum framförum.

Þá er hægt að auka lengd hverrar göngu í 45-50 mínútur, fjölga þeim.

Ef líkamsrækt þín er nógu mikil og gangandi getur ekki náð ráðlögðum hjartslætti, ættir þú að byrja að skokka.

Þegar þjálfunarstig þitt eykst þarftu að auka fjarlægðina um 10%.

Til að forðast að slasast í liðum ættir þú að framkvæma þessa megrunaræfingu í garðinum og hlaupa á jörðinni, ekki á malbikinu.

Að nota reiðhjól eða róðravél

Ótvíræður kosturinn við æfingabúnað heima er tilvist skynjara sem gera þér kleift að fylgjast með hjartslætti þínum meðan á æfingu stendur.

Með því að æfa reglulega á reiðhjóli eða róðrarvél geturðu fengið hámarks heilsufarslegan ávinning og léttast. Það er mikilvægt að gleyma ekki að auka álagið á vöðvana þar sem íþróttageta þín eykst.

Ólíkt hjólreiðavél, sem veldur álagi fyrst og fremst á fæturna, þvingar róðrarvél bak, handleggi, kvið og í minna mæli fætur til að vinna.

Notkun tveggja æfingatækja í sameiningu hefur meiri fitubrennsluáhrif. Þess vegna ættir þú að skipta um æfingar á reiðhjóli og róðrarvél til að léttast meira.

Æfingar til að missa magafitu

Jafnvel þótt líkamsfitan sé lítil getur maginn þinn skautað út og sagað vegna veikra kviðvöðva.

Þegar þú framkvæmir æfingar ættir þú að halda jafnvægi. Álagið ætti að vera nægjanlegt til að vöðvarnir verði sterkari. Léttar æfingar, jafnvel endurteknar oft, munu ekki skila árangri.

Til að þróa rectus kviðvöðva og léttast er gagnlegt að framkvæma eftirfarandi æfingar:

1. Sittu á stól og festu fæturna þína, beygðu þig aftur, reyndu að snerta gólfið með útréttum handleggjum.
2. Sestu á fimleikamottu með handleggina sem styðja bolinn aftan frá. Lyftu lokuðum fótunum eins hátt og hægt er.
3. Upphafsstaðan er sú sama. Lyftu hverjum fæti fyrir sig.
4. Liggðu á mottunni, taktu lófana undir höfuðið. Beygðu fæturna, snertu brjóstið með hnjánum, teygðu fæturna lóðrétt upp, farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Leggstu niður með handleggina meðfram líkamanum. Lyftu og lækka rétta fætur í lóðrétta stöðu.
6. Leggðu þig niður, lyftu og lækkuðu hvern réttan fót fyrir sig í lóðréttan, sem líkir eftir „skæri“.
7. Leggstu niður, lyftu réttu fótunum í 30 cm fjarlægð frá gólfinu. Framkvæmdu „skæri“ í láréttu plani.
8. Eftir að hafa fest fæturna skaltu lyfta bolnum í lóðrétta stöðu. Hendurnar eru spenntar aftan á höfðinu.

Á tímum er gagnlegt að framkvæma 3-4 æfingar úr þessu flóki. Til að léttast eru allt að 15 endurtekningar nóg.

Æfingar til að grenna fætur - læri og kálfa

Til að draga úr fituútfellingum á fótleggjum er gagnlegt að hníga hægt og fara aftur í upphafsstöðu. Hendurnar eru spenntar aftan á höfði eða í mitti, bakið er beint, fæturnir eru axlarbreiddir í sundur.

Til að auka álagið, haltu hendinni fyrir aftan hurðaropið og hallaðu þér á annan fótinn og haltu hinum samsíða gólfinu.

Til að þróa fótavöðva skaltu hreyfa þig í gæsastrípi, með lófana á beltinu eða aftan á höfðinu.

Vöðvar í fótleggjum og lærum eru styrktir með því að sveifla rétta fótinn til skiptis upp og til hliðar úr stöðu á fjórum fótum.

Til að þróa kálfavöðvana skaltu færa líkamsþyngd þína frá hæl til táar, halda í vegg eða hurð til að viðhalda jafnvægi. Fyrst skaltu framkvæma æfinguna á meðan þú stendur á báðum fótum. Þegar þjálfun eykst skaltu nota annan fótinn.

Æfingar til að léttast á rassinum

Til að herða gluteal vöðvana er gagnlegt að hafa eftirfarandi æfingar í þjálfunarsamstæðunni:

1. Í standandi stöðu, fætur á axlabreidd í sundur, lófa á mitti, framkvæma hringhreyfingar með mjöðmunum.
2. Á meðan þú stendur skaltu lyfta fótleggnum bognum við hné eins hátt og hægt er, færa hann til hliðar og fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu fyrir hinn fótinn.
3. Farðu á hnén, mjaðmir og aftur í röð. Sestu niður og snertu gólfið vinstra megin við fæturna með rassinum, farðu aftur í upphafsstöðu, snertu gólfið hægra megin við fæturna.
4. Sestu á gólfinu, fætur framlengdir að framan, búkur í uppréttri stöðu. Farðu fram á rassinn.
5. Liggðu á bakinu, beygðu fæturna, handleggina meðfram líkamanum. Lyftu mjaðmagrindinni af gólfinu, hallaðu þér á fætur og axlir.

Framkvæmdu hverja æfingu allt að 15 sinnum.