Á leið þyngd tap sem þú átt von á fullt af neðansjávar grjót, inn og pebbles, sem þú verður að læra af þessari texta. Í ferli léttast er mikilvægasta – daglega þægindi, eins og þessi aðferð til lífsins og næringu, byrja að standa sem þú verður óhjákvæmilega breytast. Vertu blíður, góður, snyrtilegur, gaum að sér á þennan hátt.
Orku jafnvægi og hitaeiningar
Fyrsta og mikilvægasta til að læra og skilja – er einfalt og innsæi lög af orku jafnvægi. Orðum það hljómar svo: "borða meira hitaeiningar en þú eyðir, þyngjast, minna til að léttast". Það skiptir ekki máli hvað vörum eða rétti voru ráðnir hitaeiningar. Einnig það skiptir ekki máli hversu mikið var borðað í prótín, fitu og kolvetni. Hver maður hefur sína eigin neyslu hitaeiningar (fer á líkama stærð og starfsemi) – a völlinn tala mun gefa reiknivél "Reikna hitaeiningar" undir merki Sosnica. Ef þú vilt að léttast borða 10-20% minna þetta norm. Það er allt, restin er annar. Svipað tilraunir fram í mismunandi ár og niðurstaðan var sama: allir þátttakendur léttist á kaloríu halla óháð mat sem þau komu. Ákvað alls kaloríu halla. Það var jafnvel eitt undarlegt rannsókn þar sem kaloríu halla ekki missa þyngd, en þá kom í ljós að allt er í röð — viðfangsefni laugst.
Það er hægt að borða jafnvel aðeins einn skyndibitastað, en með caloric halla og enn léttast?! Já, það er rétt! Svo tilraun er líka fram (og tíma). Einn af frægustu: menntaskólakennari John Cisna í skóla tilraun í vísindi og ákvað að borða 3 mánuði eingöngu í skyndibita. Á þessum 3 mánuði, John hefur misst 17 kg og það er svo hrifinn að hann ákvað að framlengja tilraunir í 3 mánuði. Svipað gera tilraunir með skyndibita láta háskólanemi Jared Fogle unnið með að verða andlit fyrirtækisins . Hann vó 193 kg í vexti 185 cm, En einn dagur líf hans breytt eftir að hann byrjaði að borða halla hitaeiningar. Hann fann mataræði með halla: 18 tommu Tyrklandi club fyrir hádegismat, samloku með grænmeti fyrir kvöldmat + dós af kók og pakka af bökuðum kartöfluflögur. Í fyrsta 3 mánuði hann missti 42 kg, ári – á 111 kg, þökk sé þessu mataræði – með halla hitaeiningar. Fyrir þyngd tap (ekki heilsa) skiptir máli hversu mikið þú borðar (hitaeiningar), ekki hvað það er. Jared Fogle léttist frá 193 að 82 kg á ári framboð halla hitaeiningar.
Hvers vegna ekki svelta fyrir þyngd tap
Það fyrsta sem kemur í hugann eftir að hafa farið í lögum af orku jafnvægi "stærri halla, því meiri þyngd tap". Það er, ef þú getur ekki borðað á öllu, eða það eru mjög fáir (300-500 hitaeiningar á dag), það er hægt að léttast fljótt. Auðvitað, það mun gefa skamms tíma áhrif, en á endanum mun gera það verra: a snúið til baka verður óhjákvæmilegt, vegna þess að fólk einfaldlega getur ekki lengi að borða hér á vettvangi helstu efnaskipti. (fyrir meðaltali kona 30 ára gamall, hæð 160 cm og þyngd 60 kg – helstu efnaskiptum gengi um 1.300 hitaeiningar á dag og alls hlutfall er um 2000 hitaeiningar/dag). Það er mjög gagnleg að muna fræga Minnesota "hungri" tilraun 1944: þegar undir eftirliti vísindamenn hópur karl frjálsum vilja sat á lengi mataræði kaloríu bara hér á stöð þeirra efnaskiptum (meðaltali hitaeiningainntöku þátttakendur í svangur áfanga nam 1,570 hitaeiningar á dag í sex mánuði). Það er það sem gerðist með greinum og mun gerast til að einhver sem þora langan tíma að borða undir jafna helstu efnaskipti:
- birtist sinnuleysi, lækkaði áhuga á umræður og áður heitt fyrir þeim efni;
- aukin pirringur og árásargirni, tíð ofbeldisfull reiði;
- minnkaði meðaltali hjartsláttur (upp að föstu meðaltali hjartslætti var 55 slá á mínútu, og eftir aðeins 35, líkamans fer vald bjarga ham);
- tíðni tómur í endaþarminn hefur orðið afar sjaldgæft – einu sinni í viku;
- blóð bindi lækkaði um 10%, stærð hjarta minnkað;
- birtist bólgu í andlit, hné og ökkla, sumir grófu húð;
- birtist svima, verkjum, suð í eyrum, versnað samhæfingu;
- kynhvöt minnkað og síðan hvarf með öllu, eistu fór að framleiða færri hormón, sæði telja minnkuð, þeir varð minna farsíma;
- átti í vandræðum með andlega heilsu: vísindamenn hafa greind með próf, margir þátttakendur hypochondria, þunglyndi, hysteria.
Ef þú lengi að borða halla hitaeiningar fyrir neðan þína helstu efnaskiptum, yfir tíma og þú getur haft sömu einkenni eins og að þátttakendur í tilraun. Næstum alltaf afleiðingar bilun eftir hungursneyð er sem hér segir: sett af enn meiri þyngd en á föstu, oftast vegna feitur vefjum, líkamann verður að byrja að meira að því að selja upp, eins fljótt og hitaeiningainntöku rís. En vöðva á hungurverkfall, á móti brenndi ansi fljótt. Þessi áhrif er kallað jó-jó: vegna öllum stigum á föstu í líkamanum eru minna og minna vöðva og meiri fitu. Þetta hátt og þú getur fengið þér í efnaskiptum horn, úr sem væri langur og sársaukafullt. En svangur fæði þyngd tap gerist mestu vegna taps eitilfruma vefi og vöðva trefjar, ekki feitur, sem er ekki að gefast upp og fer í síðasta. Þyngd tap á föstu, auðvitað, er augljóst, en þetta tap verður tímabundið, og verður eflaust aftur jafnvel meiri skaða og þyngd. Hungri mataræði næstum endar alltaf á sama hátt: mat tefja. Fyrst, því það er ómögulegt verulega og að eilífu sitja á 500-700 (og jafnvel 1200-1500) hitaeiningar á dag, og í öðru lagi, það verður að stuðla að fá bakgrunn tap á næringarefnum þunglyndi. Þess vegna ráða vísindamenn og sérfræðingar: til að léttast er mikilvægt, þar sem hægt er, smám saman, halli ekki meira en 20% af kaloríu neyslu. Svo stefnu hægt að gefa stöðugt niðurstöðu.
Mataræði með takmörkun af kolvetnum. Vatn varðveisla
Í fjölda vinsæll mataræði hafa eitt sameiginlegt einkenni – draga neyslu af kolvetnum. Þetta er mjög mikilvægt smáatriðum, því auk þess að kaloríu jafnvægi ræður þar á meðal geymslu eða fitubrennslu, líkamsþyngd getur breytt vegna haldið vatn. Svo: kolvetni halda vatn í líkamanum. Ekki feitur, en bara vatn. Í meðaltali-stór maður það er rekstur orku panta í formi um 0,5 kg af kolvetni (efni sem heitir glycogen er í lifur, vöðvarnir, og blóð renna er mikilvægt fyrir næring og friðhelgi). En mikilvægu smáatriði: hverjum 1 gramm af kolvetnum heldur 3 grömm af vatni.
Svo ef glycogen Tæma (eins ekki borða kolvetni), líkaminn er fær um að mjög fljótt, bókstaflega innan 1-2 daga til að missa 1-2 kg vegna minnkandi forða af kolvetni og, því meira "plum" af vatni að þetta kolvetni forða er í tengslum. (Meira um hvernig þetta virkar við höfum lýst í texta frá Lyle McDonald: Regla 3500 hitaeiningar = 0,5 kg). Þetta tap verður tengslum við feitur lækkun, en verður sýnileg á vog. Enn einu sinni verður þú að byrja að neyta kolvetni (borða spagettí, hrísgrjón, bókhveiti, brauð) — fljótandi aftur í líkama þínum. Og það er allt í lagi. Sem mælir að 50-55% af hitaeiningum úr kolvetni er gott. Hins vegar, fljótur áhrif, sem er gefin í fyrsta daga hvaða mataræði með kaloríu takmarkað, styður goðsögn á kraftaverka verkun. En við skulum líta bara skrefi lengra og lista gallar:
- Með því að takmarka kolvetni er glatað er ekki líkamsfitu, og tæma rekstrar áskilur orku (glycogen) fær í tengslum við þeim vatn. Líkami þinn verður fallegri og í réttu hlutfalli, það er bara fá 1-2 kg minna vökva.
- Þetta er tímabundið fyrirbæri – þar til fyrsta góða hluti af kolvetni. Ertu tilbúinn fyrir meira aldrei borða kolvetni (alveg að gefast upp brauð, pasta, hrísgrjón, bókhveiti, sætur bara)?
- Þetta er takmarkað fyrirbæri glycogen í líkamanum aðeins upp að 0,5 kg, sem þýðir meira 1-2 kg í aðferð "sameinast" mun ekki virka. Þess vegna, á þessari mynd, mikill flestum tilvikum "þyngd tap" endar.
- Það getur dregið skapi, virkni heilans (kolvetni – helstu eldsneyti í heila), getur valdið pirringur, áhrif ónæmiskerfið.
En hvað er ákveðinn plús takmörkun af kolvetnum:
- Kolvetni eru ljúffengur og þeir eru auðvelt að raða út kaloríu neyslu. Takmarka kolvetni gerir þér kleift að líta vandlega í mataræði þínu og yfirleitt auðveldar stjórn á komandi hitaeiningar.
Niðurstaða: það er ekkert vit í því að takmarka öll kolvetni (nema hvað er gott að borða minna einfalt sykur), það er betra að takmarka hitaeiningar í ramma þeirra. Það gerir lítið vit í að "holræsi" vatnið.
Yfirlit yfir fæði og hvernig þeir vinna
"Kreml mataræði"
Kjarni: það er það að skrifa þýðendur: kolvetni er óvinur þinn, það er frá kolvetni að feitur. Ekki borða kolvetni og þú verður að léttast. Mataræði er bara leyft smá prótín og feitur matvæli: kjöt, fish, egg, grænmeti og ávextir. Þá eftir fyrstu stigum mataræði, leyft smám bæta kolvetni. Hvernig er í raun: vegna eyðingu glycogen, í fyrsta daga mataræði þú verður að vera þyngd tap vegna vatn frárennsli. Ofan á missi af vatni á Kreml mataræði er mögulegt, og missi af líkamsþyngd (vöðva og feitur) með halla hitaeiningar. Hvert 7-8 þúsund hitaeiningar = plús/mínus 1 kg (eftir o norm fyrir þessum 7-8 þúsund hitaeiningar eða öfugt — át með sama halla). Hvað á að gera: borða kolvetni og ekki hafa áhyggjur af neinu. Neyta 10-20% minna þeirra hitaeiningar + gera fiznagruzki, ekki að missa vöðva.
Maggie mataræði
Aðalatriðin: lítið kjöt, grænmeti, fullt af jógúrt. Hvernig getur drukkið þegar þeir vilja og hvernig þeir vilja. Hvernig er í raun: (eins og öll fyrri), vatn tap á 1-2 kg í fyrsta daga vegna þess að draga af kolvetnum (kjöt, grænmeti, og jógúrt það er mjög lítið). Tap á 1 kg vöðva og feitur í hvert 7-8 þúsund hitaeiningar halla (eða sett af 1 kg af fitu ef þú færð með kjöti og jógúrt að neyta í umfram af persónulegum viðmið hitaeiningar). Hvað á að gera: borða kjöt (eða hvaða öðrum mat), drekka mjólk (eða raka) og ekki hafa áhyggjur af neinu. Neyta 10-20% minna þeirra hitaeiningar + gera fiznagruzki, ekki að missa vöðva.
Hvernig á að léttast: æfa
Nú, þegar þú ert mjög kunnugleg með vísindalega hljóð kenningu á þyngd tap og sálfræðileg gildra, við munum gefa nokkur fleiri hagnýt köflum á ferð þinni þyngd tap (takmarka hitaeiningainntöku). Sérfræðingar skrifa að aðeins 10% af þeim sem léttast tekst að halda niðurstöðu í langan tíma. Aðra uppsprettu á að skrifa eins mikið og 95% þynnri aftur missti innan 1-5 ár. Við vona að ef þú lesið allt sem var skrifuð áður en þetta Kafla, þú verður mjög auka líkurnar á að komast í vel 5%.
Hvernig veistu kaloríu neyslu. Blæbrigði
Árið 1990, formúlan var hannað Mifflin-San Jeora, sem er talinn einn af einfaldur og nákvæmur að reikna þarf orku. Þetta formúlu telur reiknivél. Hér er dæmi um útreikning hitaeiningar: auðveldari leið að reikna alls daglega orku útgjöld er til að fjölga líkamsþyngd 30-35 hitaeiningar. Stærri og fleiri virk maður er, því meira sem þú þarft að leggja áherslu á efri. Konur þurfa að borga meira athygli á neðri. Til dæmis, áætlað kaloríu neyslu fyrir konur: 60 kg * 32 (nokkuð þjálfaðir) = 1920 hitaeiningar.
Hvernig á að byrja þyngd tap og hvernig ekki að hætta.
Hafa lesið þetta Kafla, þú hefur nú þegar gert mikilvæga fyrsta skref. Komdu aftur til að þennan texta í hvert sinn sem þú ert í vandræðum og leita svara. Við muna mikilvægasta, af hverju ættir þú að byrja að léttast og eins og ef við vorum að vinna í þessu tilfelli. Hér eru mikilvægustu reglur sem mun hjálpa þér að ná langan tíma að ná árangri:
- Átta sig á því að þær breytingar sem þú ert að fara að hrinda í framkvæmd í lífi mínu að eilífu. Hvernig þú lítur er ekki aðeins erfðafræði en einnig afleiðing af lífi þínu stíl, hvernig og hvað þú borðar, hvað þú gerir. Ef breytingar á venjum verður tímabundið, niðurstöður þyngd tap verður líka að vera tímabundin.
- Haldið áfram eins og hægt og hægt, hámark í lítil skref. Ekki þvinga þig til að breyta lífi þínu einu sinni og í heild – vegna þess, líklega, mun ekki virka. Á eldmóð og viljastyrk að fara í langan tíma mun ekki virka. Tegund 1 nýja venja á mánuði. Byrja, til dæmis, til að fylgjast með hvernig þú borðar: bara fá að nota til að telja hitaeiningar og skilja um hversu margar hitaeiningar þú át fyrir daginn. Þá smám saman að kynna nýja venja: til dæmis að kaupa þér nokkra pund af grænmeti og ávöxtur hvert nokkra daga (eða að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku). Ekki bregðast skyndilega, inn í þetta ham að smám saman og þægilega – það er að eilífu, svo drífa sig gerir ekkert vit í.
- Verið mjög varkár og viðkvæm fyrir hann. Ekki gleyma að hvetja þig með verðlaun fyrir nýja heilbrigt venja, gefa þér léttir (dekra við uppáhalds mat, jafnvel þótt þeir virðast ekki "góð"), mundu að 10-20% af mataræði jafnvel er mælt með að gera venjulega "slæmar" mat og yfirleitt að gera mataræði sem þú elskar í raun. Vegna þess að þessi matur reglur með þér núna að eilífu – geta þeir verið eins þægilegt og mögulegt er.
- Æfing. Þetta tryggir að þú verður mikið að líða betur og léttast mest af fitu forða, ekki vöðva. Það verður að velja eitthvað við sitt hæfi. Jafnvel venjulegur gangandi er gagnlegt æfa, það er nóg til að búa á það.
- Settu heilbrigðu líferni a forgang. Reyndu að hækka mikilvægi þjálfun í áætlun til að forgang. Að lokum, þetta mun hafa áhrif jákvæð vinnu og fjölskyldu.
- Öðlast ánægju af ferlinu. Þetta er mikilvægur hluti af ferlinu. Við teljum að léttast betra mikla reynslu á þennan hátt að mestu leyti jákvæðar tilfinningar.
Þakka þér fyrir að lesa og vilji þinn! Mun ná árangri! Sjá um þig!