Til þess að halda líkama þínum stöðugt í góðu formi, er nauðsynlegt að fara í líkamsræktarstöð? Fyrir nokkrum árum hefði svarið við þessari spurningu verið viss já, en í dag neita æ fleiri að fara í líkamsræktarstöðvar og velja líkamsrækt heima (æfingar til að léttast heima). Það eru venjulega nokkrar ástæður fyrir þessu:
- Í fyrsta lagi að spara peninga.Áskrift að líkamsræktarstöð er ekki ódýr ánægja.
- Í öðru lagi sparar tíma.Jafnvel þó líkamsræktarstöðin sé staðsett nálægt heimili þínu, þá þarftu samt að eyða smá tíma á veginum.
- Í þriðja lagi birgðaframboð.Allt sem þú þarft fyrir líkamsrækt heima er hægt að kaupa í hvaða borg sem er.
- Í fjórða lagi framboð upplýsinga.Á Netinu geturðu auðveldlega fundið æfingar fyrir þyngdartap, flókið fyrir heimilið og svo framvegis, en það er galli. Mikið af upplýsingum um líkamsrækt er óáreiðanlegt. Þess vegna munum við í þessari grein greina árangursríkar leiðir til að léttast heima.
Heilsuræktaræfingar heima
Grundvöllur óháðs líkamsræktarprógramms er æfingar án þyngdar og í líkamsræktarstöðvum vinna þær aðallega með viðbótarþyngd (lóðum, viðnámsböndum, líkamsstöngum og svo framvegis). Ef markmið þitt er að léttast og viðhalda vöðvaspennu þarftu ekki að nota smart líkamsræktartæki, það er alveg nóg að gera það heima með því að nota æfingar sem miða ekki aðeins að fitubrennslu, heldur einnig að styrkja vöðva.
Líkamsrækt ætti að byrja með upphitun. Fyrstu fimm mínúturnar þarftu að skiptast á venjulegu hlaupi og stökkreipi. Þessum æfingum er fylgt eftir með hressilegum hnéhækkunum og stökkum. Það er mikilvægt að gera þær rétt: dreifðu fótunum til hliðanna og lækkaðu þig í hústöku. Mjaðmirnar ættu að vera samsíða gólfinu. Ýttu með fótunum og hoppaðu, lyftu handleggjunum og farðu síðan aftur í hústökuna. Eftir tuttugu stökk geturðu hvílt þig.
Síðustu 5 mínútur snúast um að hlaupa með hæl-yfir og marr. Til að ná hámarksáhrifum þarf að framkvæma nokkrar endurtekningar. Hreyfðu þig í fullum styrk.
Æfingar fyrir alla vöðvahópa
Fimm daga flókið ætti að fela í sér að vinna úr öllum vöðvahópum. Til að styrkja bakið þarftu 10 sinnum að ýta frá veggnum og 5 sinnum frá gólfinu. Eftir það ættir þú að gera plankæfinguna og standa í 2-3 mínútur og auka tímann smám saman í fimm. Þessi æfing mun fullkomna magann á þér og vinna maga þinn. Eftir það fylgir snúningur í mismunandi áttir, sem ráðlegt er að framkvæma á fitball. Gakktu úr skugga um að mjaðmagrindin detti ekki niður til að hreyfa ekki álagið. Að snúa verður í 15-20 endurtekningar.
Þessu fylgir hnoð 15-20 sinnum og lungur í standandi stöðu. Þökk sé þeim geturðu styrkt gluteus vöðvann og dælt upp fótunum. Einnig felur þessi flóki í sér sveiflandi fætur á fjórum fótum, sem verður að framkvæma 20-25 sinnum.
Til að styrkja handleggina þarftu 1 kg handlóðar. Fyrsta æfingin miðar að því að vinna úr biceps. Olnbogana á að þrýsta á hliðina, líkaminn er hreyfingarlaus. Niðurstaðan er að beygja og rétta handleggina. Framkvæma 10-25 sinnum.
Við styrkjum þríhöfða sem hér segir: við lyftum lækkuðum handleggjunum við höfuðið og beygjum þá við olnboga. Við framkvæmum þessa æfingu 15 sinnum.
Hversu oft á viku ættir þú að æfa?
Til að léttast verður líkaminn að brenna eins mörgum hitaeiningum og mögulegt er. Fagþjálfarar mæla með því að æfa þyngdartap heima fimm sinnum í viku, þar á meðal styrktar- og hjartalínurit.
Auk heilsuræktar heima fyrir er nauðsynlegt að taka með í dagskrána útiskokk, hreyfihjól, hlaupabretti, skíði, norræna og venjulega göngu, sund. Þessar hjartalínurit hjálpa þér að léttast og herða á þér.
Hvað tekur langan tíma að þjálfa til að ná árangri?
Við höfum þegar fundið út að við munum fá tvenns konar þjálfun: styrk og hjartalínurit. Hver þeirra þarf einbeitingu og fyrirhöfn.
Hjartaþjálfun ætti að vara í að minnsta kosti 30 mínútur og ekki nema klukkustund. Til dæmis er 7 mínútum varið í að hnoða liðina, síðan í 25 mínútur - skokk eða önnur líkamsrækt. Að lokum skaltu taka fimm mínútur að teygja. Þetta er einn af valkostunum til að gera hjartalínurit, en þú getur notað hvaða aðra sem er. Mundu að lágmarksæfingartími er 30 mínútur, hámark er klukkustund.
Aflfléttan tekur hvorki meira né minna en 45 mínútur og ekki meira en einn og hálfan tíma. Hvíldartími milli setta og æfinga fer eftir þjálfunaráætlun þinni. Algengast er að heimaþjálfun fyrir þyngdartap feli í sér hvíld milli endurtekninga sem eru ekki meira en 45 sekúndur og milli æfinga - ekki meira en ein og hálf mínúta.
Skrá
Gagnsemi þjálfunaráætlunar þíns fer eftir því hversu mikið úrval íþróttabúnaðarins er. Heima er ómögulegt að setja nokkra hermi í einu, svo þú þarft að ákveða hvers konar búnað þú verður að kaupa. Ef þú hefur valið útihlaup, sund eða göngu sem hjartalínurit, þá ættirðu ekki að kaupa æfingahjól eða hlaupabretti. Þess í stað geturðu örugglega komið fyrir styrktarþjálfunarbúnaði þínum.
Ef þér hentar að stunda fitubrennsluæfingar heima hjá þér, þá þarftu að kaupa hlaupabretti eða hreyfihjól. Verðið á þeim er auðvitað ekki lítið en áskrift að líkamsræktarstöð mun samt kosta meira. Ef þú ert ekki tilbúinn að fjárfesta háa upphæð í dýrum búnaði, ráðleggjum við þér að kaupa hjartalínurit - stökkreipÁvinningur þess er ekki minni en hlaupabretti en það kostar nokkrum sinnum minna. Við fundum út búnaðinn fyrir hjartalínurækt, höldum nú áfram að styrkþjálfun.
Æfing vegna þyngdartaps heima, auk hjarta- og æðabúnaðar, inniheldur eftirfarandi búnað:
- Tvær lóðir.Það er best ef þau eru samanbrjótanleg svo að þú getir auðveldlega stillt aukaþyngdina. Þyngd hverrar samsettrar handlóð er ekki meira en 5 kg.
- Velcro lóðir.Með þeim mun hreyfing til þyngdartaps í kviðarholi, mjöðmum verða mun áhrifaríkari.
- Gúmmímotta.Það er gagnlegt við æfingar þegar þú liggur, til dæmis til að dæla kviðvöðvunum.
- Fitball. Hvaða röð sem er af bestu þyngdartapæfingum er ekki lokið nema með þjálfun í þessum frábæra hermi. Það er stór bolti úr slitsterku gúmmíi. Nauðsynlegt er að velja fitball eftir hæð þinni, annars hafa engin áhrif af æfingum.
Hvernig á að búa til líkamsþjálfun heima hjá þér?
Við höfum þegar nefnt að það eru mikið af lágum gæðum þjálfunaráætlana á Netinu. Til að greina gott heilsuræktarforrit frá því sem er slæmt og læra að semja það sjálfur þarftu að þekkja nokkur lögmál sem samanstanda af heilsuræktaráætlun heima:
- Æfingafléttan ætti að innihalda margendurteknar og truflanir. Það fyrsta er flutt frá 15 sinnum í einni nálgun. Stöðugar æfingar beinast að samdrætti vöðva yfir tímabil.
- Það ætti að þjálfa hvern vöðvahóp einu sinni í viku.
- Hvíld á milli æfinga ætti ekki að vera meira en tvær mínútur.
- Hvíldu milli setta - ekki meira en 45 sekúndur.
Þetta eru fjögur grundvallarreglur á bak við góða líkamsþjálfun fyrir líkamsrækt heima fyrir.
Það skal tekið fram að hægt er að skipta öllum styrktarþjálfunarforritum í tvo hópa: hringþjálfun og hættu.
Hringlaga líkamsþjálfun
Líkamsrækt fyrir þyngdartap heima getur farið fram í hringkerfi, það er án hvíldar á milli æfinga. Til dæmis hefur æfingahringurinn þinn fimm æfingar. Þú gerir fyrstu æfinguna og ferð strax í aðra (án hvíldar), síðan í þá þriðju og svo framvegis þar til þú hefur lokið öllum fimm. Eftir það hvílir þú í 2-3 mínútur og ferð í gegnum annan hring æfinga. Æfingaáætlunin getur verið í 3-5 hringi.
Hvaða æfingar ættu að vera með í æfingahringnum?
Þetta geta verið kvið- og hliðartapæfingar á heimili eins og hnoð, armbeygjur, lungur, marr og svo framvegis. Það er mjög mikilvægt að hvert þessara miða á annan vöðvahóp.
Skipt forrit
Ólíkt brautarþjálfun veitir skiptiforritið hvíld milli setta. Til dæmis, í dag ættir þú að framkvæma flókið sem vinnur úr vöðvum í kvið, handleggjum og gluteal vöðvum. Til að gera þetta þarftu að gera þrjár æfingar á svæði og gera 20 reps.
Fyrst ættirðu að gera eitt sett af glute æfingum, hvíldu þig síðan í 45 sekúndur og gerðu sama sett aftur. Eftir að þú hefur lokið þremur settum af einni æfingu þarftu að gera hlé (eina og hálfa til tvær mínútur) og halda áfram. Slimming æfingar (flóknar fyrir heimilið) með hættuáætlun miða fyrst og fremst að því að halda vöðvunum í góðu formi. Til að losna við umfram þyngd verður að bæta þessu prófi með hjartalínuritþjálfun. Mundu alltaf eftir þessu!
Samantekt
Nú veistu hvernig á að byggja upp líkamsþjálfun þína heima og hvaða líkamsæfingar til þyngdartaps heima að velja fyrir æfingarforritið þitt. Mundu að góð tala fer aðeins eftir þjálfun 50%, seinni helmingur árangurs tilheyrir réttri næringu.