Auka sentimetrar á mittissvæðinu valda fólki með of þungt, valda fléttum og sjálfum sér. Í leit að fullkomnum líkama eru léttir þyngd tilbúin til að gera mikið: þreytandi mataræði sem klárast þjálfun í líkamsræktarstöðinni eða jafnvel taka lyf - mikið er notað. Í dag munum við tala um mengi æfinga fyrir þyngdartap og hlið. Eru þeir virkilega árangursríkir? Hvaða niðurstöður ættir þú að búast við? Við munum greina nánar í þessari grein.
Árangursríkar æfingar fyrir þyngdartap og hliðar
Líkamlegar æfingar eru mjög gagnlegar fyrir líkamann, vegna þess að:
- styrkja friðhelgi;
- bæta vinnu hjarta- og æðakerfisins;
- auka styrk, þrek;
- Draga úr líkum á þunglyndi og sinnuleysi, þar sem á tímum er framleiðslu „hormónsins af hamingju“ - serótónín virkjað;
- framboð frumna með súrefni; örva heilann,
- bæta einbeitingu, frammistöðu, tilhneigingu til þjálfunar;
- Draga úr svefnleysi, gera svefninn betur, djúpur;
- hægir á öldrunarferlum frumna og vefja;
- Normalise umbrot; Styrktu vöðvakorsettinn, bættu líkamsstöðu.
Aðalatriðið er að velja einstakt æfingar sem samsvarar færni, heilsufar. Fyrir fólk með nokkuð stóran ofþyngd, til dæmis, er ekki frábending um margar tegundir af líkamsrækt þar sem það getur valdið meiðslum á hné og mjóbaki, hækkun á blóðþrýstingi og margt fleira. Í þessu tilfelli er einföld göngutúr tilvalin sem þjálfun. Það er vísindalega sannað að gangandi innan 30-40 mínútna dregur verulega úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum daglega, hjálpar til við að bæta líðan og eykur heildar tón líkamans.
Orsakir umfram fitu
Fita á svæðinu í kvið og hliðum getur safnast af ýmsum ástæðum:
Heilsufarsvandamál. Auka sentimetrar á mittissvæðinu geta bent til nærveru ýmissa sjúkdóma, svo og innyfli, hvernig er það? -Eposits umhverfis innri líffæri sem koma í veg fyrir eðlilega virkni kerfanna. Hefnd Lífsstíll: Sldentísk vinna, gnægð af fitu matvælum, skyndibita, skortur á svefni-Allt þetta getur verið ástæðan fyrir útliti umfram fitu. Hvernig hefur það það? Sálfræðilegir þættir: Vanhæfni til að takast á við ýmsar lífsaðstæður, vaninn að „grípa“ streitu, er fyrir fyrirtæki eða leiðindi.
Umframþyngd birtist af einni eða fleiri ástæðum á sama tíma, þannig að í árangursríkri baráttu við umfram kíló þarftu samþætta nálgun: að vinna með sálfræðingi við myndun réttra matvenja, æfinga og rétta næringu.
Hvar á að byrja að þjálfa?
Þjálfun verður að fara fram reglulega, að minnsta kosti þrisvar í viku, aðeins þá verður mögulegt að ná sýnilegum árangri. Skiptu hverri kennslustund í tvo hluta: hjartalínurit og kraft.
Hjartatilraunir hjálpa líkamanum að hressa upp, undirbúa sig fyrir komandi álag, auk þess:
- stuðla að hröðun efnaskipta;
- Draga úr stigi kortisóls - þetta er svokallað „streituhormón“, sem umfram það leiðir oft til of mikils og sundurliðunar, svefntruflanir;
- bæta starf hjarta- og öndunarkerfa, sem eykur þrek;
- Hitaeiningar eru virkir brenndar, samanborið við annan, aflhluta kennslustundarinnar.
Hjartalínan ætti að innihalda ákafar æfingar sem koma fljótt í stað hvors annars svo að líkaminn hafi ekki tíma til að venjast því. Þú getur skipt um stökk og keyrt með háum lyftum af mjöðmunum, stuttur og árásum. Það er ákjósanlegt að þessi hluti varir í að minnsta kosti 20 mínútur og til að draga úr þyngd er gagnlegt til að raða fullri hjartalínurit 2-3 sinnum vikulega í 40-60 mínútur. Jafnvel virk gangandi á hröðum skeiði verður frábær kostur.
Fitubrennandi sett
Sem stendur er svo -kölluð bilþjálfun í ýmsum kerfum notuð í heimi líkamsræktar. Þeir eru viðurkenndir sem árangursríkustu sérfræðingarnir: Ein tegund af álagi kemur í stað hinnar, þannig að líkaminn hefur ekki tíma til að venjast því, virkar stöðugt við mörkin, brennur virkan hitaeiningar. Slík þjálfun styrkir vöðva, hjarta- og öndunarkerfi, bætir umbrot, flýtir fyrir próteinmyndun.
Slík þjálfun felur í sér þrjá meginhópa æfinga:
Loftháð: Hlaup, reiðhjól, hratt gangandi, reipi, stökk, dans. Þeir auka púlsinn, auka svita, hjálpa líkamanum að hita upp, búa sig undir næsta hluta. Sylvic: snúningur, bar, flísar, fætur. Þeir eru hannaðir til að styrkja vöðva. Gimnastics eða teygja - lokastig þjálfunar sem hjálpar til við að slaka á, endurheimta öndun og hjartslátt.
Hjá konum stuðla jóga, asana (hreyfingar, æfingar) þar sem hver annarri er skipt út fyrir að fullvissa, draga úr streitu, en vinna vel og vinna úr því að aðalvöðvahóparnir geta hentað. Þú getur framkvæmt þau heima og hægt er að skipta um teppið með venjulegu handklæði.
Hlaupa eða ganga
Að hlaupa eða ganga - Hvað á að velja til að draga úr þyngd? Flestir segja líklega að fyrsti kosturinn sé vissulega leiðandi. Óhreinsuð ganga fyrir marga virðist vera algeng starf sem getur ekki stuðlað að fitubrennslu. Er það svo? Við munum greina aðalmuninn:
Göngutæki hjálpar til við að styrkja kálfavöðvana, hlaupið - brjóst, bak, öxlbelti, mjaðmir og rass. Þegar skokkið er upplifir einstaklingur „flugfasa“, sem veldur nokkuð miklu áfallsálagi fyrir hrygg, liðum. Það er enginn þessi áfangi í gangi. Gúmmí er öruggt, sem ekki er hægt að segja um hlaup, þar sem líkurnar á meiðslum og ýmsum meinafræði eru verulega auknar vegna aukins álags fyrir hjartað, öndunarkerfi, hrygg, liðum.
Að hlaupa og ganga hefur áhrif á hvern einstakling á annan hátt. Ef það eru engin heilsufarsvandamál, veita hlaup siðferðilega og líkamlega ánægju, þá er það betra að velja þau. Ef vandamál eru með hjarta- og æðakerfið, hrygg, liðir eða hver útgönguleið til hlaupa veldur siðferðilegum óþægindum, þá er gangandi besti kosturinn. Í þessu tilfelli er æskilegt að ganga í að minnsta kosti klukkutíma og fylgja nokkuð hratt, daglega normið verður um 8000-10000 þúsund skref eða 5-7 km-þetta er uppskrift að langlífi, góð lækning fyrir marga sjúkdóma.
Æfðu Planck
Æfðu „Planck“ af líkamsræktarkennurum er verðskuldað talin klassísk þar sem næstum allir aðalvöðvahópar taka þátt:
- Press: Beinir, skáar vöðvar kviðsins taka þátt;
- Aftur: Mjóbakið, leiðrétting á líkamsstöðu á sér stað;
- stór brjóst, deltoid;
- gluteal;
- quadriceps;
- kálfur;
- mjaðmir.
Þegar „bar“ æfingin er gerð á sér stað, er samræmd dreifing álags í öllum vöðvahópum, vegna þess, er skilvirkni tryggð. Að auki, með réttri framkvæmd, er ekkert álag á hné liðum, sem gerir barinn aðgengilegur fyrir fólk með brot á stoðkerfinu, en aðeins eftir að hafa ráðfært sig við lækni og undir leiðsögn reynds líkamsræktarkennara.
Klassískt
Klassíski barinn vísar til ísómetrísks hópa æfinga: Með réttri framkvæmd er ekkert álag fyrir liðina, líkaminn er áfram hreyfingarlaus, statískt fastur. Hún á tvö afbrigði:
Léttar hendur. Þessi valkostur er einfaldasti, er í boði fyrir byrjendur, vegna þess að álagið fellur á fæturna. Staðsetningin er á olnbogunum. Erfiðara er að halda þessari stöðu þar sem þyngdinni er dreift jafnt á milli allra viðmiðunarstiga: framhandlegg, olnboga og fótleggsvöðva. Það mun taka mikla fyrirhöfn til að viðhalda líkamanum í jöfnu stöðu.
Til að koma fram er nauðsynlegt að leggja áherslu á beinar handleggi eða olnbogar, eins og fyrir ýta. Líkaminn ætti að vera lengdur í jöfnu línu. Æfingin hefur annað nafn - „borð“, sem lýsir nákvæmlega kjarna líkamsstöðu: það ætti ekki að vera sveigja í mjóbakinu, rassinn, fæturnir eru réttir, hnén eru hert. Þessari stöðu verður að vera í haldi í 20-30 sekúndur, þar sem allir vöðvahópar munu finnast, það getur einnig verið létt skjálfandi eða tilfinning um hita-allt þetta gefur til kynna réttmæti framkvæmdarinnar. Barinn er auðvelt að framkvæma heima, hann þarfnast ekki sérstaks búnaðar eða lögunar.
Hlið
Hliðarstöngin felur í sér vöðva mitti og hliðar. Það er einnig hægt að framkvæma með beinum handlegg og olnboga og röðin er eftirfarandi:
- taka stöðu fyrir klassískan bar;
- Stækkaðu málið um 90 gráður og tekur stöðuga stöðu: Önnur hönd hvílir á gólfinu, teppi, hin verður að hækka uppi;
- Dragðu allan líkamann í eina línu, tilfinning um spennu í mitti, hliðarvöðvar líkamans ættu að birtast;
- Lagaðu stöðuna í 20-30 sekúndur.
Hliðarstöngin krefst stjórnunar á jafnvægi og jafnvægi, bætir samhæfingu, styrk.
Snúningur
Það getur ekki verið auðvelt fyrir konu að ná flata kvið vegna líffærafræðilegra eiginleika: Nóg feitur er þörf til að bera barn. En í flestum tilvikum er auðvitað of þung afleiðing af óviðeigandi næringu, skorti á líkamsrækt og sálfræðilegum vandamálum. Aðalmálið er að taka þig upp í tíma, en þú getur byrjað með einfaldustu æfingu - snúið.
Það eru nokkur afbrigði þeirra:
Klassískt. Formlegar (eða lyftur fæturna). Kno- „Elbow-Kollo“.
Hægt er að framkvæma þau heima, nota aðeins teppi eða í líkamsræktarstöðinni með sérstökum búnaði. Hugleiddu nánar tæknina nánar - í kaflanum „Æfingar sem liggja á gólfinu.“
Öndunarleikfimi
Undanfarið hafa öndunaræfingar orðið útbreiddar, sem tryggir að með hjálp þess geturðu fjarlægt hangandi maga, hliðar á stuttum tíma. Það er hægt að nota það sem viðbót við jógastöður eða venjulegan hæfni til að auka rekstur öndunarfærakerfisins. Að auki er hægt að nota slíkar æfingar sem hugleiðslu, til slökunar, fullvissu, þær geta orðið gott vopn til að berjast gegn streitu.
En með öllu þessu ætti hver heilbrigður einstaklingur að skilja að það er mögulegt að fjarlægja hangandi maga áreiðanlega og án skaða á heilsu aðeins með hjálp stöðugrar þjálfunar, kaloríuskortur, breytingar á matvenjum og þessar öndunaraðferðir munu aðeins hjálpa til við að flýta fyrir ferlinu.
Rekki
Að stökkva með reipi er góður kostur að byrja og klára þjálfun, þeir munu hjálpa líkamanum að hressa upp, hita upp og hita upp fyrir framan krafthlutann. Að auki, venjuleg stökk:
bæta samhæfingu; stuðla að þróun hjarta- og æðakerfisins; styrkja ljós- og öndunarveginn; Stilltu líkamsstöðu.
Nóg 3-5 mínútum fyrir og eftir þjálfun til að auka árangur námskeiða. Eina blæbrigði er að stökkstökk er frábending fyrir fólk með hjarta- og hryggsjúkdóma, konur við tíðir, meðgöngu, svo og með mikla offitu.
Fimleikir
Önnur nokkuð algeng leið til að draga úr magni í kvið og mitti - æfingar með sérstökum fimleikum - Hulahup. Hann er virkilega fær um að hjálpa, en aðgerðir hans verða staðbundnar - það mun skilja eftir nokkra sentimetra frá líkamssvæðinu, öll önnur svæði verða áfram ósnortin.
Að auki styrkir það ekki vöðvana, heldur hefur aðeins nuddáhrif stuðlar að útstreymi eitla. Hulahup getur skilið eftir marbletti og mar á húðinni, það fer allt eftir þyngd þess og gæðum gúmmísins sem það er búið til.
Námskeið með Hulahup eru frábending fyrir konur á mikilvægum dögum og meðgöngu, með kvensjúkdómum, nærveru útbrots, kláða eða ertingu á húðinni.
Halla
Hallar stuðla að því að styrkja hliðarvöðva kviðar og mitti. Þetta er einföld, en nokkuð árangursrík æfing, kunnugt fyrir marga frá námstíma í skólanum. Útfærslutæknin er eftirfarandi:
Upphafsstöðu standandi, fætur öxl -breidd; Við útöndun er nauðsynlegt að rétta upp hægri höndina og gera halla til vinstri, eins og kreisti vinstri hliðina; Þegar andardráttur er, farðu aftur í upphaflega stöðu; Við útöndun, gerðu snúning í hina áttina.
Til að auka áhrifin geturðu sótt lóðina 0,5-1,5 kg eða fest á úlnliðina. Þetta mun fela í sér vöðva quadriceps, biceps, brjóst og bak.
Æfingar sem liggja á gólfinu
Ekki hver einstaklingur hefur efni á áskrift að líkamsræktarstöð eða finna tíma til að heimsækja hana, þjálfun verður þjálfun heima án búnaðar, þau þurfa aðeins teppi.
Lyfta líkamanum liggjandi á bakinu
Upphafsstaðan - liggjandi á bakinu, fæturnir eru beygðir við hnén, standa á gólfinu. Á andanum er nauðsynlegt að rífa höfuð, háls, öxlblöð frá gólfinu, við innblástur - snúa hægt aftur í upphafsstöðu. Mælt er með því að gera 2-3 endurtekningar 15-20 sinnum.
Nauðsynlegt er að rísa og falla hægt, svo það verður meira álag, áhrif þjálfunar verða betri. Þú getur sameinað hækkun málsins við hvaða hjartabóta sem bætist, þú færð góða millibili:
30 stökk með reipi; 10 lyftur málsins sem liggja á bakinu; 10 stökk á sinn stað; 20 sekúndur á barnum; 20 hlíðar til hliðar (10 á hlið); 30 stökk á reipið.
3-4 Slíkir hringir munu taka 10-15 mínútur, en næstum allir vöðvahópar munu vinna-fullkomin hleðsla snemma morguns. Það er hægt að framkvæma það fimm sinnum vikulega, sem mun bæta líkamlega verulega. Form.
Að lækka fæturna ljúga
Lyftingin á fótunum sem liggja eða öfug snúning er áhrifarík æfing fyrir neðri kvið, sem er oft erfiðasti staðurinn fyrir konur. Útfærslutæknin er eftirfarandi:
Upphafsstaðan við að liggja á bakinu, mjóbakið og rassinn ætti að vera þétt á gólfið. Það verður að fylgjast með þessu þegar æfingin er framkvæmd, annars óþægileg, sársaukafull skynjun í mjóbakinu getur komið fram; Í anda frá er nauðsynlegt að lyfta fótunum um 45 gráður, sterk spenna í neðri kviðnum mun finnast; Lækkaðu fæturna á andanum.
Fyrir byrjendur geturðu lyft fótunum til skiptis, svo að æfingin verður auðveldari að framkvæma. Háþróaðir íþróttamenn geta, þvert á móti, geta flækt það: Þegar útöndun er, rífa höfuðið, hálsinn, öxlblöðin og fæturna frá gólfinu, dregið þau hvert við annað.
Æfðu „skæri“
Æfingin „skæri“ hefur áhrif á endaþarm og ská vöðva pressunnar, svo og framhlið mjöðmanna. Það hentar betur háþróuðum íþróttamönnum, þar sem það er flókin útgáfa af fyrri æfingu. Tækni:
Upphafsstaða liggjandi á bakinu, rassinn, mjóbakið, öxlblöðin eru þétt þrýst á gólfið; Í anda frá er nauðsynlegt að lyfta fótunum í um 45 gráður og með seinkun þessarar stöðu til að gera þá „skæri“ um það bil 8-10 sinnum.
Mælt er með að gera að minnsta kosti þrjár aðferðir, bæta við millibili. Fyrir fylgikvilla geturðu sett á ökkla.
Hreyfing fyrir pressuna „Lokot-Kolon“
„Lokot-Kolone“ hjálpar til við að styrkja ská vöðva kviðarins, það er nauðsynlegt að gera: Það er nauðsynlegt:
Til að taka upphafsstöðu liggjandi á bakinu eru hnén beygð, mjóbakið er þétt þrýst á gólfið; Handleggirnir á bak við höfuðið, olnbogarnir eru skilin til hliðar; Í anda frá er nauðsynlegt að rífa líkamann af gólfinu: höfuð, háls, öxlblöð; Gerðu snúning, dragðu vinstri olnbogann að hægri hné; Við innblástur skaltu snúa aftur í upphaflega stöðu; Skiptu um hliðina á útönduninni.
Endurtaktu 8-10 sinnum fyrir hvora hlið. Æfingin getur einnig verið með í bilþjálfuninni.
Æfðu „reiðhjól“
Æfðu „reiðhjól“ þekkja marga úr skólanum eða jafnvel leikskólanum. Það er mjög gagnlegt, áhrifaríkt fyrir kviðvöðva, stuðlar að virkri rannsókn þeirra. Útfærslutæknin er eftirfarandi:
Upphafsstaða liggjandi á bakinu, mjóbakið er þétt þrýst á gólfið, fæturnir eru beygðir á hnén; Handleggirnir eru krossaðir á bak við höfuðið; Í anda frá er nauðsynlegt að rífa höfuð, háls og öxlblöð úr teppinu; Með fæturna til að búa til „reiðhjól“ í 10-20 sekúndur fer tíminn eftir stigi líkamlegs undirbúnings.
„Hjólið“ verður að gera að minnsta kosti þrisvar sinnum, ætti að finna fyrir hitanum og spennunni í pressuvöðvunum.
Álit sérfræðingsins
Reyndir líkamsræktaraðilar segja beint: trúi ekki freistandi myndinni úr flokknum „Fyrir og eftir“, goðsagnakenndar umsagnir sem lofa að dæla rassinum upp eða gera pressuteningana á 10 dögum. Vinna við líkamann er langt ferli sem sameinar ekki aðeins reglulega þjálfun, heldur einnig rétta næringu, vinnur með sálfræði. Þegar útskýrt þessa röð, sjá hér að ofan. Takmarkanir í matar- og þreytandi flokkum munu ekki gefa niðurstöðu ef einstaklingur veit ekki hvernig á að takast á við streitu, heldur áfram að grípa til erfiðra lífsaðstæðna og vandamála eða er alltaf fyrir fyrirtæki með öllum heimilum.
Þess vegna er betra að hafa samband við sérfræðinga á þyngdartapi án þess að skaða heilsufar, bæði líkamlega og sálræna og sálræna, að hafa samband við sérfræðinga á þyngdartap heilsugæslustöðinni. Aðeins þeir munu geta nálgast lausn málsins ítarlega, að velja tækni sem mun auðveldlega fara í lífið og ná fótfestu á öruggan hátt, verða hluti af því.