Við léttum okkur rétt

Tilgangur þessarar greinar er að mynda réttan skilning á vandamáli umframþyngdar, forgangsraða lausn þessa vandamáls og ákvarða hreyfistefnu á leiðinni til að léttast. Í stuttu máli, til að svara spurningunniHvernig á að léttast?»

Er það of þungt?

Ekki allir sem hafa ákveðið að berjast við aukakílóin, þau eru í raun óþörf. Huglægt mat á líkama manns er oft ekki staðfest með hlutlægum gögnum um tilvist umframþyngdar.

Oft, í leit að líkamlegri fullkomnun, ná margir samræmi við ákveðna mynd, og allt sem aðskilur frá henni er talið óþarfi, og í þessu tilviki er nóg að leiðrétta myndina með hjálp álags á ákveðna hluta myndarinnar. líkami.

Þess vegna:

Skref #1. Útreikningur með líffærafræðilegum og stjórnskipulegum breytum og ákvörðun á stöðu þinni eftir þyngd

Til að greina ofþyngd skaltu nota líkamsþyngdarstuðul (BMI), sem Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með:

BMI \u003d Líkamsþyngd (kg) / hæð (m²).

Ef þú, samkvæmt niðurstöðum útreikninganna, féll í flokk ofþyngdar, þá ættir þú að skilja að á meðan þú heldur venjulegum lífsstíl og næringu í framtíðinni geturðu nú þegar farið inn í offituhópinn. Aðgerðir til að draga úr þyngd verða að hefjast strax.

Skref #2. Hvatning

Markmið að léttastí grundvallaratriðum ekkert ólíkt öðrum markmiðum. Þetta er stefnumótandi hugmyndmarkmiðsárangri, sem oghalda niðurstöðunniþað er nauðsynlegt að byrja hvaða leið sem er nákvæmlega með skilgreiningu á markmiði þessarar leiðar.

Í fyrsta lagi þurfum við að aðgreina hugtökin markmið og markmið. Þyngdartap er verkefni sem þarf að leysa, það svarar spurningunni: "hvað þarf að gera? ". Og markmiðið um að léttast ætti að svara spurningunni: "Af hverju er nauðsynlegt að byrja á þessu öllu? "

Ef um að léttast er hægt að ákvarða markmiðið með hvatningu. Það verður að gera sér grein fyrir því af einstaklingnum sjálfum, aðeins þá er hægt að treysta á mótstöðu gegn prófunum og álagi sem alltaf fylgir öllum á meðan á þyngdartapi stendur.

Hver og einn hefur sína hvatningu.

1. Heilsa. Ofþyngd er fyrst og fremst ógn við heilsuna: hættu á ýmsum sjúkdómum í hjarta- og æðakerfi, öndunarfærum, meltingarfærum, truflunum í stoðkerfi, kynfærum, húðskemmdum, innkirtlasjúkdómum.
2. Útvíkkun líkamlegrar getu: auðveldara að stunda venjulegar daglegar hreyfingar (auðveldara að ganga upp stiga, sinna heimilisstörfum, ganga bara), tækifæri til að stunda uppáhaldsíþróttir þínar, útivist, virka ferðaþjónustu o. s. frv.
3. OGöðrum tilgangi, sem fyrir marga eru alvarleg hvatning:
   • fara aftur í venjulega fataskápinn,
   • fatastíll,
   • vera í þróun tískustrauma,
   • vera hlutur stolts fyrir sjálfan þig og ástvini o. s. frv.

Þegar markmiðið er skilgreint þarf stöðugt að rækta það, þannig að á krepputímum, þegar „hendur niður", og freisting er til að stoppa á miðri leið, gegnir það hlutverki sjúkrabíls að endurlífga sigurviljann.

Skref #3. Að finna orsakir ofþyngdar og útrýming þeirra

Þú þarft strax að taka tillit til þess að rétt sé að gera þetta undir leiðsögn þar til bærs læknis.

Helsta ástæða þess að ofþyngd kemur fram er sú að orkuinntaka úr fæðunni er meiri en neysla hennar og hún safnast fyrir í fitufrumum (fitufrumum). Og þetta getur verið afleiðing af nokkrum þáttum.

Vannæring: bæði í megindlegu og eigindlegu tilliti

Það helsta sem ég vil vekja athygli á er að hæfileg nálgun útilokar hratt þyngdartap (meira en 5 kg á mánuði, best 2-3 kg á mánuði).Beiðnir um megrun innan viku eru barnalegar og tala um brýna þörf á því meðal þeirra sem spyrja. Langur tími til að safna aukakílóum í líkamanum bendir til langtímaverkefnis til að losna við þau skaðlaust heilsunni.

Þú getur oft heyrt rökin í formi: Ég borða lítið en mér batnar samt.

Ef ofgnótt er afhent þýðir það að það kom umfram með mat.

Auðveldasta og áhrifaríkasta leiðin til að meta venjulegt mataræði þitt er að halda matardagbók í 2 vikur. Það ætti að endurspegla:

• matartími,
• rúmmál og samsetning máltíða sem teknar eru,
• magn frjálsa vökva sem þú drekkur
• tíma og magn áfengis sem neytt er.

Til frekari greiningar og vinnu við að þróa rétta matarvenjur eru upplýsingar um aðstæður matarins sem tekinn er (eftir sálrænt álag, fyrir og eftir líkamlega áreynslu) einnig gagnlegar.

Greining á matardagbókinni og aðlögun mataræðis ætti að fara fram af næringarfræðingi út frá útreikningi á daglegri þörf fyrir tiltekinn einstakling, þar sem þetta tekur tillit til einstakra eiginleika, lífeðlisfræðilegra eiginleika, streitu á heimilinu, notkun bíls til flutnings, af líkamlegri íþróttaiðkun o. fl.

Það er mikilvægt að dreifa orkuinnihaldi mataræðisins rétt yfir daginn: máltíðin með flestum kaloríum ætti að falla á tímabili dagsins með hámarks hreyfingu, þegar hægt er að nýta þær að fullu.

Algeng mistök í mataræði:

• skortur á morgunmat
• snakk á hlaupum
• kvöldverði, sem hvað orkugildi varðar stundum umfram daglega lífeðlisfræðilega þörf.

Almennar ráðleggingar um rétta næringu fyrir þyngdartap

• Kaloríuskortur sem nemur 500-700 kcal/dag, eða um 30% af heildar reiknuðum kaloríuinntöku, ætti að nást.

  Daglegt orkugildi ætti ekki að lækka hjá konum - undir 1200 kcal, fyrir karla - undir 1500 kcal.

  Að minnka daglega kaloríuinntöku undir þessum tölum er óöruggt, tilgangslaust til lengri tíma litið, þar sem fljótt tapað kíló breyta efnaskiptum á þann hátt að líkaminn, til að varðveita sjálfan sig eftir lok matarprófa á honum, byrjar ákaft. að endurheimta hið týnda.

• Máltíðir, ef mögulegt er, ættu að vera tíðar (á 2, 5-3 klst fresti) í litlum skömmtum. Æskilegt er að taka síðustu máltíðina eigi síðar en klukkan 19: 00 eða að öðrum kosti eigi síðar en 3 klukkustundum fyrir svefn.

  Borðaðu hægt, tyggðu vandlega. Í þessu tilviki hafa næringarefnin sem berast með mat tíma til að "gefa merki" til mettunarstöðvarinnar. Að borða í flýti veldur því að mettunarmerkið berast of seint, þegar maginn er fullur, þ. e. viðkomandi hefur þegar flutt.

  Japansk og önnur asísk matargerð, þar sem matarpinnar eru notaðir til að borða, eru mjög leiðbeinandi í þessum skilningi.

  Í fyrsta lagi er þetta hluti af lífsspeki lífs þeirra, þar sem að borða er nánast helgisiði sem hefur áhrif á heilsu og langlífi.

  Í öðru lagi, prik leyfa þér ekki að taka stóran skammt, en eins mikið og maður getur tuggið vandlega.

  Að auki eykst máltíðartíminn vegna þessa og líkaminn nær að fá mettunarmerki rétt í þessu - þar af leiðandi kemur seðjatilfinningin fram eftir mun minni hluta máltíðar sem borðaður er en með hraðmáltíð.

• Stuðlar að þyngdartapi og aukinni vatnsneyslu- Mælt er með því að taka 500 ml af vatni fyrir hverja aðalmáltíð.
• Til að útiloka óþarfa örvun matarlystar og vinnu meltingarfæra ætti örvandi matvæli að vera fjarverandi í mataræðinu:sterk seyði, súrum gúrkum, marineruðum, steiktum matvælum, krydduðu kryddi, áfengi.
• Sérstaklega skal huga að útilokun áfengra drykkja., sem í sjálfu sér eru kaloríarík matvæli: orkuinnihald 100 g af áfengi er 700 kkal, sem er um það bil jafnt og orkugildi 100 g af smjöri.

Líkamleg hreyfingarleysi (kyrrsetulífstíll)

Líkamleg hreyfing er mikilvægur þáttur til að ná æskilegu orkujafnvægi, bæði á meðan á þyngdartapi stendur og til að viðhalda þyngd eftir að niðurstöðunni er náð.

Þyngdartap æfingar ættu að vera:

• skammtur;
• byggjast upp smám saman
• getur verið í meðallagi (framkvæmt í 1 klukkustund án þreytu);
• getur verið mikil (eftir 30 mínútna þjálfun kemur þreyta í ljós).

Þyngdartapsáætlunin mælir með: 4-5 klukkustundir á viku af hóflegri hreyfingu eða 2, 5-3 klukkustundir á viku af kröftugri hreyfingu. Orkunotkun við slíkt álag er 2000-2500 kkal.

• Ganga daglega í 30 mínútur. Ein besta tegund hreyfingar fyrir þyngdartap er milligönguganga - 2-3 mínútur. á venjulegum hraða, síðan 2-3 mínútur. hröðun, hægðu síðan á hraðanum og skiptu yfir í venjulegan hraða (2-3 mínútur). Eða hlaupandi í 15 mínútur.
• Íþróttaleikir í 45 mín. (blak, körfubolti, fótbolti o. s. frv. )
• Fimm sinnum í viku í 1-1, 5 klst - sund, mótun, þolfimi, tennis o. fl.
• Tímar í ræktinni með lóðum til að byggja upp vöðvamassa.

Það er betra að skipta á mismunandi tegundum líkamsræktar.

Áhrifaríkasta leiðin til að draga úr líkamsþyngd er að missa fitu á meðan á æfingu stendur fyrir morgunmat. Á dag- og kvöldæfingum er mælt með því að borða eigi síðar en 3 klukkustundum fyrir þær.

Brot á innkirtlum

Hormónasjúkdómareru orsök ofþyngdar5-10%mál. Ef hefðbundið alhliða þyngdartapsáætlun (hollt mataræði, hreyfing) leiðir ekki til jákvæðra áhrifa ætti að leita til innkirtlafræðings.

Læknirinn mun gera niðurstöðu sína á grundvelli rannsóknargagna og niðurstöðu.rannsóknarstofurannsóknir, sem mun gefa upplýsingar um starfsemi innkirtla (skjaldkirtils, nýrnahetta, kynkirtla, innkirtlahluta brissins).

Byggt á þeim upplýsingum sem berast mun innkirtlafræðingur geta gert áætlun um meðferðar- og fyrirbyggjandi aðgerðir.

Hvað er mikilvægt að muna þegar byrjað er að léttast

• Einn á sviði er ekki stríðsmaður. Þú þarft faglegan stuðning frá sérfræðingum (næringarfræðingi, sjúkraþjálfara, innkirtlafræðingi, sálfræðingi) og nánu fólki. Saman eruð þið styrkur.
• Öll viðleitni þín, viðleitni mun ekki fara fram hjá neinum, niðurstaðan verður viss.
• Það er alltaf þess virði að muna markmiðið þitt og hvatirnar sem munu leiða til þess.
• Ekki slaka á þegar þú færð tilætluðum árangri. Með nýfengnum venjum um rétta næringu og virkan lífsstíl skaltu ekki skilja þig - aukakílóin eru alltaf á varðbergi.