Rétt næring vegna þyngdartaps snýst ekki um strangar takmarkanir, föstu og synjun frá uppáhalds matnum þínum. Í fyrsta lagi er þetta sjálfsvörn, sértækni í mat og það sem lætur þér líða vel og bæta gæði lífs þíns.
Meginreglan um allt eða ekkert virkar ekki í þessu tilfelli. Það er engin þörf á að reyna að breyta öllu á einum degi og í einu - þetta leiðir venjulega til bilana og þar af leiðandi ofneyslu. Best er að gera smábreytingar í áföngum. Þetta mun hjálpa þér að ná meiri árangri til lengri tíma litið. Þegar litlar breytingar þínar verða að venju skaltu bæta við fleiri heilbrigðum reglum.
Aðalatriðið sem þarf að muna er að leit að heilsu er ævilangt ferðalag. Þú ættir að njóta þess, ekki stress.
Af hverju að borða hollan mat?
Auk þess að hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd, borða hollt mataræði sem inniheldur ávexti, grænmeti, heilkorn, mjólkurvörur og prótein, þá eru aðrir mikilvægir kostir.
Léleg næring er algengasta orsök ónæmisskorts á heimsvísu. Vísindamenn tengja tilkomu margra langvinnra sjúkdóma við óviðeigandi mataræði. Til dæmis tóku 38, 5 þúsund karlar og 67 þúsund konur þátt í einni rannsókninni. Yfir 8-12 ára athugun kom í ljós að ruslfæði stuðlar að versnun lífmerkja og getur einnig valdið hjartasjúkdómum, háþrýstingi (háum blóðþrýstingi), sykursýki af tegund 2, beinþynningu og sumum tegundum krabbameins.
Vísbendingar sýna að 30–35% dauðsfalla krabbameins tengjast mataræði, 25–30% eru vegna tóbaks, 15–20% eru vegna sýkinga og hlutfall sem eftir er vegna annarra þátta svo sem geislunar, streitu, líkamlegrar ófullnægjandi starfsemi, umhverfismengun o. s. frv.
Slæm næring hefur ekki aðeins áhrif á líkamlega heldur einnig andlega heilsu. Samkvæmt Mental Health Foundation hafa tveir þriðju þeirra sem borða ferskan ávexti og grænmeti daglega engin geðræn vandamál.
Þannig eru tengslin milli góðrar næringar og heilbrigðs þyngdar, minni hættu á langvinnum sjúkdómi og heilsu almennt of mikilvæg til að hægt sé að hunsa hana.
Hvað tekur langan tíma að mynda matarvenjur?
Allir eru að leita að skyndilausn á þyngdartapi þessa dagana og að breyta venjum sem stuðla að því og endast í langan tíma tekur tíma. Þetta hefur verið staðfest með nýlegum rannsóknum.
Í langan tíma var talið að til þess að stöðugur vani kæmi fram dugi 21-28 dagar. Þessi staðhæfing tengist fyrst og fremst starfsemi læknis að nafni Maxwell Maltz. Á fimmta áratugnum var hann lýtalæknir og tók eftir því að það tók sjúklinga hans að minnsta kosti 21 dag að læra að líta þægilega í spegilinn eftir aðgerð. Að auki tók hann eftir því að fólk sem var aflimað fótlegg eða handlegg tók jafn langan tíma að missa tilfinninguna um fantasem.
Fyrir vikið þróaði hann þessa hugmynd í bók sinni Psychocybernetics sem kom út árið 1960. Í kjölfarið var hugmyndin tekin upp af mörgum læknum, opinberum aðilum, þjálfurum. Í gegnum árin hefur orðið „lágmark" horfið og 21 daga tímabilið er nánast orðið „vísindalegt" lögmál.
Um hvað eru nýju rannsóknirnar að tala?
Philip Lally er heilsusálfræðingur við University College í London. Í grein, sem birt var í European Journal of Social Psychology, ætluðu Lally og greiningarhópur hennar að komast að því hversu langan tíma það tekur í raun að mynda sér vana.
Rannsóknin tók þátt í 96 manns. Hver og einn valdi einn nýjan vana í 12 vikur og hver dagur skýrði frá því hvort hann fylgdi honum eða ekki.
Sumir hafa tekið upp einfaldar reglur eins og „drukkið vatnsflösku í hádeginu". Aðrir völdu krefjandi verkefni, svo sem að hlaupa 15 mínútum fyrir hádegismat. Eftir 12 vikur greindu vísindamenn gögnin til að ákvarða hversu langan tíma það tók fyrir hvern einstakling að fara frá því að hefja nýja hegðun yfir í að framkvæma þær sjálfkrafa.
Að meðaltali tók það meira en 2 mánuði, eða réttara sagt 66 daga. En tíminn sem það tekur að mynda nýjan vana getur verið mjög breytilegur eftir hegðun, persónu og aðstæðum. Í heildina tók rannsóknin fólk 18 til 254 daga.
Hvernig á að byrja að borða rétt og hvaða venjur geta hjálpað til við að léttast?
1. Vertu með kaloríuhalla
Meginhugmyndin er jafn gömul og heimurinn -þú þarft að eyða meira af kaloríum en þú neytir. . .
Neikvætt kaloríujafnvægi neyðir líkamann til að nota uppsafnaðan forða til að sjá líkamanum fyrir nauðsynlegri orku. Þessi orka kemur aðallega úr verslunum líkamans á kolvetnum og fitu.
Á þyngdartapsfasa ætti daglegur kaloríuhalli að vera á bilinu 300 til 500 kkal.
Að auki er mikilvægt að fylgjast með vísbendingum BJU (próteinum, fitu og kolvetnum).
2. Minnkaðu fitumagn í fæðunni
Samkvæmt WHO (Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni) ætti að velja ómettaða fitu (finnast í fiski, avókadó, hnetum osfrv. ) Og minni neyslu á mettaðri fitu (feitu kjöti, smjöri, lófa, kókosolíu osfrv. ), sem og iðnaðar transfitusýrur sem finnast í bökuðum, reyktum, steiktum mat, þægindamat, bökum, franskum, kexum o. s. frv.
Fita ætti ekki að vera meira en 30% af heildarfæðunni sem neytt er við megrunarfæði, þar af minna en 10% ætti að vera mettuð og ekki meira en 1% transfitu.
Það er ekki nauðsynlegt að hætta alfarið með fitu í fæðunni. Þau eru nauðsynleg til að sjá líkamanum fyrir fjölómettuðum fitusýrum, þ. e. línólsýru og alfa-línólensýru. Þeir eru ekki framleiddir af líkamanum og finnast aðallega í jurtaolíum og fiski.
3. Fáðu þér nóg prótein
Prótein er mikilvægasti byggingareiningin í líkamanum og verður að ná um 40% af heildarorkuþörfinni.
Þegar þú ert að reyna að léttast getur próteinrík mataræði skilið þig fullan í langan tíma með því að hafa áhrif á hungurhormónið ghrelin. Prótein vinnur einnig gegn vöðvatapi við mataræði. Því meiri vöðvamassi, því meiri orka er neytt og því meiri kaloríaþörf.
Prótein af dýraríkinu hafa hærra líffræðilegt gildi en plöntuprótein. Hins vegar hafa þau tilhneigingu til að innihalda aukafitu og kólesteról, svo neysla ætti að vera í meðallagi.
Samkvæmt rannsóknum getur próteinríkur morgunverður dregið úr löngun í mat og kaloríainntöku allan daginn.
4. Forðastu einföld kolvetni
Alls ættu kolvetni í fæðunni að vera um það bil 30%. Þeim er venjulega skipt í einfalt og flókið. Það tekur lengri tíma að vinna úr því síðarnefnda og framleiðir minna insúlín, sem hjálpar þér að halda þér saddur og forðast ofát.
Einföld kolvetnamatur inniheldur sykur, hvítt hveiti bakaðar vörur, sultur, gos, safa og fleira. Fyrir einföld kolvetni er betra að velja fyrri hluta dags, þegar blóðsykursgildi er lágt eftir svefn, glúkógenbirgðir tæmast og orku líkamans þarf að endurheimta.
Fyrir matvæli sem innihalda mikið af kolvetnum eru heilkorn tilvalin vegna þess að þau, auk hárra steinefna- og trefjainnihalds, einnig metta líkamann og stuðla að meltingu.
Sem leiðarvísir geturðu notaðHarvard heilsusamlegur píramídi. . .
5. Ef þú getur það ekki en vilt virkilega
Eins og þú veist er „bannaði ávöxturinn sætur". Því meira sem þú bannar þér að gera eitthvað, því meira viltu það. Og sektarkenndin, sem sigrast ef þú lætur undan freistingum, fær suma til að gefast upp og láta af því sem þeir byrjuðu á.
Þess vegna er fyrsta skrefið kannski ekki algjör höfnun á skaðlegu vörunni, heldur minnkun á skammtastærðum og lækkun á tíðni neyslu hennar. Með tímanum muntu byrja að fá minni þrá fyrir þessum matvælum.
6. Forðist drykki sem fitna
Forðastu gos og ávaxtasafa.Samkvæmt rannsókn hafa þessir drykkir lítið af næringarefnum, ef yfirleitt, og óhófleg neysla leiddi Bandaríkjamenn til 20% þyngdaraukningar milli áranna 1977 og 2007.
0, 5 lítra flaska af kók inniheldur 240 hitaeiningar og 65 grömm af sykri. Það hefur verið sannað að fólk sem drekkur aðallega vatn neytir að meðaltali 200 kaloríum á dag minna en þeir sem drekka aðra drykki.
Drekka vatn fyrir máltíðir. Ein rannsókn leiddi í ljós að drykkjarvatn hálftíma fyrir máltíð getur dregið úr matarlyst og aukið þyngdartap um 44% á aðeins 3 mánuðum.
Ef þú ert ekki tilbúinn að hætta við óholla drykki strax skaltu nota einfalt bragð sem getur platað heilann.
Skoðaðu myndina hér að neðan. Hver af línunum er stærri: lárétt eða lóðrétt?
Reyndar eru báðar línurnar jafnlangar en gáfur okkar hafa tilhneigingu til að ofmeta lóðréttu línurnar. Með öðrum orðum, við að flytja þessa þekkingu yfir á efnið sem er til skoðunar, þá virðast hærri gleraugu og krús okkur vera stærri og rýmri en hringlaga og breið.
Þannig er hægt að drekka um 20% minna úr háu og þunnu glasi en úr litlu og breiðu glasi án þess að finnast þú óánægður.
7. Útrýmdu áfengi
Þegar skipt er yfir í rétt mataræði er mælt með því að hætta við áfengi. Af hverju er þetta nauðsynlegt?
- Áfengi kemur af stað aukinni matarlyst með því að hafa áhrif á taugafrumur, og eykur einnig líkurnar á niðurbroti, óhollt matarvali og ofát.
- Það hefur neikvæð áhrif á meltinguna, breytir seytingu magasýru og hreyfigetu hennar, sem leiðir til efnaskiptatruflana.
- Áfengi lætur vatn í líkamanum sitja eftir og þess vegna á morgnana finna margir bólgu og aukakíló á vigtinni.
- Að drekka áfengi getur skaðað getu líkamans til að jafna sig eftir hreyfingu og þannig dregið úr getu til að brenna umfram kaloríum með hreyfingu.
- Áfengisneysla leiðir til styttri og lægri gæðasvefns sem hefur veruleg áhrif á hungur og neyðir fólk til að skipta úr kolvetnum í að borða fitu. Samkvæmt rannsóknum jafngildir 30 mínútna svefnhalli 83 viðbótar kaloríum yfir daginn.
En það er rétt að skýra að áfengislausir drykkir í hóflegum skömmtum valda ekki verulegum skaða á líkamanum. 100 ml af þurru rauðvíni inniheldur 80 kcal, 100 ml af bjór inniheldur 45 kcal. Til samanburðar, í vodka - 230 kcal í 100 g. Þess vegna er hægt að drekka glas af þurru víni eða glas af bjór einu sinni í viku með fyrirvara um þyngdartap.
8. Borðaðu 5 skammta af ávöxtum og grænmeti
Ávextir og grænmeti sjá líkamanum fyrir trefjum, steinefnum, vítamínum og plöntuefnafræðilegum efnum. Þau þjóna fjölda mikilvægra aðgerða í líkamanum og eru nauðsynleg fyrir heilbrigða efnaskiptaferla.
Mælt er með því að þú borðir að minnsta kosti tvo skammta af ávöxtum og þrjá skammta af grænmeti á dag (einn skammtur er um það bil 150 g). Það er rétt að íhuga að ekki er mælt með óhóflegri neyslu ávaxta, því þeir innihalda mikið af frúktósa, öfugt við kaloríusnautt og nærandi grænmeti.
9. Gætið að hraða neyslu matar
Hraðinn sem þú borðar á hefur áhrif á skammtastærð sem og líkurnar á þyngdaraukningu. Heilinn og þörmum okkar er í stöðugum samskiptum, þannig að ef heilinn er annars hugar meðan þú borðar, færðu kannski ekki merki um hvort þú sért svangur eða fullur.
Hafðu í huga að það tekur að meðaltali um 20 mínútur að fá þessar upplýsingar svo hægari máltíð getur komið í veg fyrir ofát.
Að auki er hægt að borða hægt og rólega og það stuðlar einnig að þyngd viðhaldi. Rannsóknir sem bera saman mismunandi borðahraða sýna að þeir sem borða hratt eru 115% líklegri til að vera of feitir en þeir sem borða hægt.
10. Skilgreindu aftur hvernig þú undirbýr mat
Það hvernig þú undirbýr mat hefur bein áhrif á heilsu þína.
Grill, reykingar, steikingar, djúpsteikingar eru allt vinsælar aðferðir til að útbúa kjöt og fisk. Hins vegar, með slíkum aðferðum, myndast nokkur mögulega eitruð efnasambönd (fjölhringa og heterósyklísk) í matvælum sem tengjast ýmsum langvinnum sjúkdómum, þar með talið krabbameini og hjartasjúkdómum.
Heilbrigðari aðferðir fela í sér bakstur, sauð, gufa o. s. frv. Þeir stuðla ekki að myndun þessara skaðlegu efnasambanda og gera þannig matinn þinn hollari.
11. Borðaðu úr litlum diskum
Það hefur verið sýnt fram á að stærð pottanna getur haft áhrif á hversu mikið þú borðar. Í stóra diska setur fólk skammta sem eru að meðaltali 30% meira en í venjulegum réttum.
Sama magn af mat á stórum og litlum diski er skynjað af heilanum á annan hátt, þetta er kallað Delbeuf blekking.
Sammála, það virðist eins og hlutinn til vinstri sé frekar lítill. Við veðjum að þú vilt fá viðbót. Á sama tíma er hluturinn á disknum til hægri, fylltur að barmi, skynjaður meira og í samræmi við það er tilfinning að hann verði ánægjulegri.
12. Skerið niður krydd og bragðefni
Salt, krydd, verslunarsósur og tómatsósu ætti að neyta í lágmarki. Margir þeirra innihalda sykur, litarefni, rotvarnarefni, bragðefni og sveiflujöfnun. Þau hafa neikvæð áhrif á starfsemi meltingarvegarins.
WHO mælir með því að neyta ekki meira en 5 grömm af joðuðu salti á dag (u. þ. b. 1 tsk). Aðildarríki WHO hafa sett sér það markmið að draga úr heimsneyslu um 30% fyrir árið 2025, sem ætti að hjálpa til við að koma í veg fyrir háþrýsting og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli meðal fullorðinna.
13. Stjórna tilfinningalegum áti.
Samband okkar við mat er nátengt tilfinningalegu heilsu. Við tökum ekki alltaf mat til að fullnægja hungri okkar. Margir leita til matar til að draga úr streitu eða takast á við óþægilegar tilfinningar eins og kvíða, sorg, einmanaleika eða leiðindi. En að læra heilbrigðari leiðir til að takast á við þau getur hjálpað þér að ná aftur stjórninni. Serótónínmagn gegna hér lykilhlutverki.
Það er taugaboðefni sem hjálpar til við að stjórna svefni og matarlyst, stjórna skapi og bæla sársauka. Þar sem um 95% af serótóníni er framleitt í meltingarvegi og meltingarvegurinn er fóðraður með hundruðum milljóna taugafrumna, þá er skynsamlegt að innri starfsemi meltingarfæranna hjálpi ekki aðeins við að melta mat, heldur stýrir einnig tilfinningalegum hætti. ríki.
14. Veldu hollt snakk
Snarl er einn helsti þátturinn í því að viðhalda hollt mataræði og næringu. Ef þú velur hollan mat sem inniheldur mikið af próteinum og næringarefnum getur snarl verið ómissandi hluti af þyngdartapi þínu. Sum þeirra geta jafnvel hjálpað þér að vera full allan daginn og takmarka löngun þína í óhollan mat.
Forðastu smákökur og sælgæti, samlokur og gljáða osta í þágu þurrkaðra ávaxta, hneta, grænmetispinna með hummus, náttúrulegri jógúrt, ávöxtum o. s. frv.
15. Vertu valinn í matvörubúðinni
Í matvöruverslunum er óumræð regla um svokallaðan „Ytra hring". Hollustu afurðirnar eru að jafnaði meðfram jaðri - ávextir, grænmeti, kjöt, egg, mjólkurafurðir, morgunkorn o. fl. Aðallega pakkað og unnin matur er settur á milli raðanna.
Af hverju eru unnin matvæli skaðleg? Vísindamenn komast í auknum mæli að þeirri niðurstöðu að unnar matvörur, með öllum aukefnum, sykri og trefjarskorti, geti haft neikvæð áhrif á þörmum örvera og hinar ýmsu bakteríur sem klæðast veggjum þess. Fyrir vikið eykst hættan á langvinnum sjúkdómi og frjór jarðvegur fyrir ofát skapast.
Í einni rannsókninni var neysla unninna matvæla tengd aukningu hjarta- og æðasjúkdóma, í annarri - með vaxandi hættu á að deyja af hvaða orsökum sem er.
Að auki þarf að huga sérstaklega að merkimiðum á vörunum, sem gefa til kynna geymsluskilyrði og samsetningu. Hafðu í huga að innihaldsefnin eru skráð í lækkandi röð, frá hæsta til lægsta. Því færri því betra. Gakktu úr skugga um að varan innihaldi ekki sætuefni eins og sykuralkóhól, mónónatríumglutamat (E621), formaldehýð (E240), transfitu, litarefni (E102, E104, E110, E122, E124, E129) o. s. frv.
16. Vertu ekki annars hugar á meðan þú borðar
Ný rannsókn fullyrðir að skynjun hljóðs inntöku fæðu hafi áhrif á matarvenjur. Rannsóknin tók þátt í tveimur hópum fólks sem borðuðu stökkan mat, annar með heyrnartól með hvítum hávaða og hinn án. Fyrir vikið heyrðu þátttakendur sem voru annars hugar af hvítum hávaða minna hljóð matarins, sem fékk þá til að borða meira en þeir sem heyrðu marr.
Önnur áhugaverð tilraun, sem niðurstaðan var birt árið 2016, heldur því fram að flett sé í gegnum félagsleg netkerfi þar sem fylgst er með matreiðslu almenningi eða ýmsum matvöruverslunum getur valdið svokölluðu „sjónrænu hungri". Með öðrum orðum, jafnvel þótt þú þurfir ekki líkamlega mat, sendir líkaminn merki til heilans með því að nota hungurhormónið sem þú vilt borða.
Aðalatriðið sem þarf að muna fyrir heilbrigðu sambandi við mat er: "Matur er ekki óvinurinn. "Í stað þess að einbeita þér að því sem þú ættir ekki að borða skaltu hugsa um hvað þú getur bætt hollum, nýjum og bragðgóðum hlutum til að auka fjölbreytni í mataræðinu. Ekki reyna að breyta öllu í einu, mynda nýjar heilbrigðar venjur smám saman og án streitu.
Eins og þú veist er jafnvægi á mataræði að minnsta kosti 50% af niðurstöðunni í því að léttast! Án þess mun jafnvel hæfustu þjálfunin ekki skila þeim árangri sem vænst er.